En general, la natación es la gran olvidada en el mundo del triatlón y en general, a la mayoría de los triatletas, es la parte que más le cuesta entrenar. En una prueba de larga distancia, nos enfrentamos a 3.800m de natación lo que supone para la mayoría de los atletas entre 60 y 90 minutos de actividad, que hay que prepararse especialmente en 2 aspectos, la fuerza y especialmente la técnica.

TÉCNICA

Para afrontar la sección de natación del triatlón 140.6inn deberemos tener una buena base técnica, que nos permita gastar el mínimo de energía necesaria y que, además, nos ayude a deslizarnos en el agua, de la forma más eficiente. Tienes muchos vídeos en internet que te ayudarán a entender y practicar las técnicas de natación, aunque si lo que quieres es avanzar de forma rápida y sin errores, lo ideal es que contactes con un entrenador que pueda pulir tu técnica de nado.
En tu planificación de entrenamiento, siempre tienes que dejar el espacio suficiente para el entreno de la técnica y este debería rondar 1/3 de tus sesiones aproximadamente.

Uno de los mayores errores que comete la gente cuando quiere empezar a nadar en el mar, es nadar en la piscina de manera continua la distancia que va a nadar en el mar. Es cierto que esto te da la seguridad de que serás capaz de cubrir la distancia deseada, pero para nadar en aguas abiertas debes hacerlo de una manera eficiente. Nadar una distancia larga con poca técnica es un gasto de energía tan grande que puede llevarte a no finalizar la travesía con éxito.

FUERZA

Un triatlón de larga distancia requiere mejoras en la forma física por lo que tu entrenamiento debe estar bien estructurado con intervalos y series que combinen ritmos y diferentes distancias.

La idea sería hacer series en donde progresivamente vayamos aumentando el ritmo de tu natación y en donde cada vez los descansos entre las series sean de menor duración.  El objetivo final es poder mantener un ritmo alto de natación, durante el tiempo en que tienes previsto que destines ala natación

Más abajo te damos algunos ejemplos para ir aumentando tu ritmo de nado.

Y tampoco te olvides tampoco de los ejercicios fuera del agua, que es un buen complemento para fortalecer la musculatura que usamos durante la natación y ganar fuerza y eficiencia.

DESCANSO

Por último, obtener el rendimiento y los resultados deseados en una competición depende enormemente de una estrategia efectiva. El error más común de muchos atletas es continuar entrenando con una gran carga pensando erróneamente que pueden mejorar su forma en la competición solo con el trabajo duro. Esto no es así. La forma mejora durante el descanso. De hecho, no es probable que ningún entrenamiento de gran tensión realizado la última semana aporte cambios fisiológicos que ya se han alcanzado en períodos anteriores. Así que no hay duda, lo mejor es descansar.

PROPUESTA

Te dejamos este programa de entrenamiento para las 4 semanas previas a una competición de 3.800m te ayudará a llegar al día “D” en buenas condiciones:

Realiza 4 sesiones/semana en series de 100, 200, 500 y 1000m:

– Día 1: Calentamiento + 3 x 1000m descendente (cada repetición más rápida que la anterior). Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Céntrate en la posición del cuerpo, mantén una brazada larga durante toda la sesión. Es un buen día para practicar la orientación en la piscina, levanta varias veces la cabeza para orientarte como si estuvieras en el mar.

– Día 2: Calentamiento + 2 x (3 x 500m) descendente. Descansa 30sg entre los 500 y 1 minuto entre series.

Trabajo de resistencia. Céntrate en la coordinación, un factor importante para nadar con menos esfuerzo. Aprovecha también esta sesión para trabajar la respiración, a ser posible bilateral, te ayudará y a respirar mejor en días de viento y olas, así como a controlar lo que ocurre a tu alrededor.

– Día 3: Calentamiento + 4 x (3 x 200m) descendente. Descansa 15sg entre los 200 y 1 minuto entre series.

Céntrate en la patada, el agarre y el empuje final, haciendo especial hincapié en mantener una buena técnica, el trabajo de coordinación es fundamental. Este día el ritmo debe ser aeróbico y de calidad.

– Día 4: Calentamiento + 3 x (5 x 100m). Esta será una sesión de descanso y ritmo rápido a la vez. La primera serie descansa 10sg entre los 100m. Mantén un ritmo sostenible. La 2º serie descansa 20sg entre los 100m, y la 3º serie descansa 30sg entre los 100m. Intenta que tu ritmo sea un poco más rápido a medida que el descanso aumenta. El objetivo es aumentar la frecuencia de brazada pero manteniendo una buena longitud de brazada, mantén la técnica incluso a ritmos altos, es la clave para nadar rápido una prueba de distancia larga.

Sigue este entrenamiento durante las 3 semanas previas a la competición y la 4º semana descansa entrenando sólo lo que el cuerpo te pida, céntrate en nadar muy fino con una brazada larga y a ritmo constante. ¡Ya estás preparado para la competición!